Übung
Präventions-Passgasse: Koordinationsübung für Senioren
- Altersklasse
- Senioren
- Schwierigkeit
- Alter
- ab 18 Jahren
- Spieler
- 8 (vier Paare), jede Zahl möglich
- Dauer
- etwa 10 Minuten, Aufgabenwechsel jede Minute
- Ort
- Platz oder Halle
- Schwerpunkt
- Koordination: stabile Beinachse bei Pass und Landung
- Feld
- vier Gassen von 8 m, etwa 4 m Abstand
Ablauf
- Pass aus dem EinbeinstandDie Partner stehen sich in Gassen von acht Metern gegenüber. In der ersten Minute passt jeder aus dem Einbeinstand, das Standbein bleibt leicht gebeugt. Der Partner spielt genauso zurück.
- Seitsprung und LandungIn der zweiten Minute macht der Empfänger vor jeder Annahme einen kleinen Seitsprung. Er landet auf einem Bein, das Knie bleibt über dem Fuß, und nimmt den Ball in der Landung an.
- Ausfallschritt und DrehungIn der dritten Minute kommt der Pass aus dem Ausfallschritt. In der vierten nimmt der Empfänger den Ball mit einer halben Drehung mit und spielt danach zurück.
Coaching-Punkte
Das Knie bleibt bei jeder Landung und jedem Pass über dem Fuß und knickt nicht nach innen. Die Hüfte bleibt gerade, der Oberkörper aufrecht. Landungen sind leise, über den Vorfuß und mit leicht gebeugtem Knie.
Qualität vor Tempo. Wer wackelt, macht die Aufgabe langsamer, statt sie abzubrechen. Der Pass bleibt trotzdem flach und fest, denn auch hier zählt Passschärfe.
Aufbau
Acht Hütchen bilden vier Gassen von je acht Metern Länge, die nebeneinander liegen. Zwischen den Gassen bleiben etwa vier Meter Platz. In jeder Gasse stehen sich zwei Partner an den Hütchen gegenüber.
Jedes Paar hat einen Ball. Die Übung braucht wenig Platz und passt auf einen Teil des Platzes oder in die Halle. Du stehst an der Seite, sagst jede Minute die neue Aufgabe an und schaust auf die Knie.
Was die Übung trainiert
Die Passgasse ist für den Beginn der Einheit gebaut, wenn die Muskulatur noch kalt ist. Viele Verletzungen an Knie und Sprunggelenk entstehen bei Landungen, Drehungen und Richtungswechseln. Genau diese Bewegungen übt die Gasse langsam und kontrolliert, mit Ball statt als Gymnastik.
Jede Aufgabe fordert die Beinachse anders. Im Einbeinstand muss das Standbein den Körper halten, nach dem Seitsprung fängt das Bein die Landung ab. Der Ausfallschritt und die halbe Drehung kommen den Bewegungen im Zweikampf nahe.
Bei Senioren ist die Zeit für eigene Präventionsprogramme oft knapp. Deshalb steckt die Übung in einer Passform, die ohnehin zum Aufwärmen gehört. So machen alle mit, und der Ball sorgt dafür, dass es nicht langweilig wird.
Varianten
- Jüngere AltersklasseIn der A-Jugend bleibt die Übung gleich, die Gasse wird auf zehn Meter verlängert. Nach jeder Landung folgt ein kurzer Antritt mit Ball über zwei Meter.
- Höheres NiveauDer Seitsprung wird zum Sprung über eine Linie aus Hütchen, die Landung erfolgt auf dem anderen Bein. Der Partner spielt den Ball halbhoch zu.
- HalleIn der Halle bleibt der Aufbau gleich, die Gassen können an der Wand liegen. Ein Futsal-Ball springt weniger und erleichtert die Annahme in der Landung.
- Mehr oder weniger SpielerMit zwölf Spielern stehen sechs Paare in sechs Gassen. Bei ungerader Zahl wird eine Gasse zu dritt gespielt, einer wartet hinter dem Hütchen.
So machen wir es
Hütchen, Leibchen, Minitore und Bälle für diese Übung gibt es bald bei HERMEO. Was eine Mannschaft sonst an Ausrüstung braucht, steht in der Checkliste Trainingsmaterial.
Material
| Material | Anzahl | Bei HERMEO |
|---|---|---|
| Hütchen | 8, zwei je Gasse | bald verfügbar |
| Bälle Größe 5 | 4, einer je Paar | bald verfügbar |
Häufige Fragen
Wie lange dauert die Präventions-Passgasse?
Etwa zehn Minuten. Jede Aufgabe läuft eine Minute, nach vier Aufgaben tauschen die Partner die Seite und beginnen von vorne.
Ersetzt die Übung ein Präventionsprogramm?
Nein, sie ergänzt es. Für mehr Wirkung kombinierst du sie mit Kräftigungsübungen für Rumpf und Beine, zum Beispiel zweimal pro Woche vor dem Training.
Wie viele Spieler brauche ich für die Passgasse?
Gebaut ist sie für acht Spieler in vier Paaren. Sie funktioniert mit jeder Zahl, ab der fünften Gasse brauchst du zwei zusätzliche Hütchen pro Paar.
Weitere Übungen für Senioren und die anderen Altersklassen findest du in den Übungen der Akademie.
